In 7 Schritten zu mehr Resilienz

Wie ich bereits in meinem letzten Blogbeitrag beschrieben habe, ist wichtig zu bedenken: Menschen mit hoher Resilienz empfinden die gleichen negativen Gefühle wie andere, aber sie gehen anders damit um. Es gelingt ihnen besser, in schwierigen Situationen auf persönliche Ressourcen und Kompetenzen zurückzugreifen.

Wie Du diese Kompetenzen aufbauen kannst, zeigen die 7 Schritte der „road to resilience„, die die amerikanische Psychologenvereinigung als eine Art Anleitung  herausgegeben hat:

1. Sorge für dich selbst

In einer Krise kann es wichtig sein, aktiv zu bleiben und Unterstützung zu suchen. Genauso wichtig ist aber auch der Rückzug, die Trauer, die Möglichkeit zu klagen oder nachzudenken. Für sich selbst sorgen heißt , individuelle Möglichkeiten zu nutzen, neue Energie zu tanken. Manche Menschen ziehen Stärke aus – im weitesten Sinne – spirituellen Handlungen. Das kann das Engagement in einer Glaubensgemeinschaft, oder Meditation oder Ähnliches sein.

Resilienz: Sorge Dich um Dich selbst

2. Verlasse die Opferrolle

In einer Notsituation ist es mehr als verständlich, mutlos zu werden und zu resignieren. Doch das Verharren in der Opferrolle schwächt langfristig zusätzlich. In der Emotionssteuerung liegt ein wichtiger Aspekt der Resilienz, nämlich die Gewissheit, dass Du Gefühle (negative wie positive) wahrnehmen und selbst entscheiden kannst, wie sie Dich beeinflussen.

Es ist besser, eine Bestandsaufnahme der Situation zu machen – wie groß sind die Belastungen, worin liegt die Herausforderung, welche Handlungsmöglichkeiten habe ich?  Dann kannst Du Dich darauf konzentrieren, was Du selbst verändern willst. Resiliente Menschen ergreifen in schwierigen Situationen die Initiative. Sie lassen sich nicht vom Geschehen lähmen.

3. Glaube an Deine Kompetenz

Wir kennen das Gefühl, aus Krisen stärker hervorgegangen zu sein.  Viele Menschen lernen aus widrigen Umständen, sie wachsen und entwickeln sich angesichts einer Notsituation. Viele, die Tragödien erlebten, berichteten später von intensiveren Beziehungen, einem gewachsenen Selbstwertgefühl und einem intensiveren Lebensgefühl. Wer fähig ist, sich in Krisenzeiten neu zu entdecken, zieht daraus Kraft

4. Entwickle realistische Ziele

Häufig schauen wir in schwierigen Situationen wie auf eine Wand, die keine Tür mehr hat. Doch trotz eines Verlustes, einer kritischen Situation haben wir Wünsche und Ziele. In Krisenzeiten ist es daher wichtig, die Zukunft nicht aus den Augen zu verlieren. Auch in einer Schmerzsituation solltest Du die Wünsche und Ziele für Dich erkennen und regelmäßig etwas tun, um sie zu verwirklichen.

 

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5. Baue soziale Kontakte auf

Gute Beziehungen, sei es zu Familienmitgliedern, Freunden, Kollegen, Nachbarn oder anderen Menschen sind äußerst wichtig für das Gefühl der Resilienz. Sie stärken das Selbstwertgefühl und sind hilfreiche Unterstützer in Notzeiten. Als Puffer können auch ein Ehrenamt oder sonstiges soziales Engagement oder die Teilnahme an religiösen und spirituellen Gruppen wirken.

6. Betrachte die Krise nicht als unüberwindliches Problem

…sondern als überwindbare Herausforderung.
Die Überzeugung, die eigenen Lebensumstände positiv beeinflussen zu können, keine Marionette des Schicksals zu sein, ist eines der wichtigsten Merkmale der Resilienz. Denn Probleme gibt es in jedem Leben. Krisen kommen und man kann sie nicht  rückgängig machen. Allerdings hast Du Einfluss darauf, wie Du darüber denken und darauf reagieren kannst.
-> Stressereignisse sind weniger belastend, wenn man glaubt, sie kontrollieren zu können
-> Stressereignisse sind weniger belastend, wenn man sie nicht als dauerhaft, sondern zeitlich begrenzt wahrnehmen kann. Wer die Hoffnung nicht verliert, dass die Zukunft Besseres für ihn bereithält, wird von der schweren Gegenwart nicht niedergedrückt.

Resilienz: Das Problem ist zeitlich begrenzt

7. Nimm eine Langzeitperspektive ein

Auch wenn vielleicht die Gegenwart äußerst schmerzhaft ist, sollte man versuchen, sie in den gesamten Lebenskontext zu stellen. Hilfreich dabei ist die Frage: Was war in der Vergangenheit für mich ähnlich schwierig, wie bin ich damit umgegangen, und welche Bedeutung hat dieses Ereignis heute für mich? Was habe ich daraus gelernt, das auch in der momentanen Situation nützlich sein kann?

Fazit

„Resilienz ist das Endprodukt eines Prozesses, der Risiken und Stress nicht eliminiert, der es den Menschen aber ermöglicht, damit effektiv umzugehen“, sagte Emmy Werner.

Das Bestehen einer kritischen Lebenssituation ist vergleichbar mit dem Wellenreiten: mal gibt es hohe, mal flachen sie total ab, ganz selten kommt die „perfekte Welle“. Der Surfer muss ständig mit Veränderungen rechnen und oftmals blitzschnell darauf reagieren. Er muss sich mutig in die verschiedenen gegebenen Situationen hineinfinden und auch nicht die Hoffnung verlieren, mögliche Gefahren zu meistern . Dies gelingt ihm umso besser, je mehr Erfahrung er in der Vergangenheit mit ähnlichen Situationen  und je mehr Wissen er über das Wasser, den Wind und die Wellen sammeln konnte. Vielleicht kann er auf die Rettungswacht am Ufer vertrauen, wenn etwas ganz schief geht. Doch auf dem Brett ist er ganz auf sich alleine gestellt.

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